Креатина моногидрат — самая эффективная добавка для увеличения мышечной массы и силовых показателей, которая удерживает 1 место среди спортивных добавок по заключению Междунродного общества по спортивному питарию (ISSN), № 1 в рейтинге Examine.com и результатам многих других исследований.
Причина — в простом механизме действия. Креатин в нашем организме является естественным источником энергии для мышц в рамках нагрузки во временном диапазоне, достаточном для выполнения 4-12 повторений в большинстве упражнений силового спорта.
Пул креатина составляет ~100-120 г и приём коллагена из пищевых источников позволяет увеличить этот пул до 140 г (~10-20%), что увеличивает время, когда мышцы могут выполнять нагрузку, а значит позволит с одним и тем же весом сделать не 4, а например 6 повторов.
Наиболее эффективна добавка именно для новичков или после долгого перерыва, когда энергетический пул креатина поддерживается организмом на низком уровне. Приём креатина в таком случае повысит его радикально.
Как принимать креатин?
Приём креатина возможен с использованием фазы загрузки (приём 0,3 г/кг в сутки 5-7 дней, ~20 г или 4 порций для человека весом 70 кг) и дальнейшем поддерживающим приёмом по 3-5 г/сутки (1/2-1 порция в день, для людей с большим весом 5-10 г/день) или равномерно по ~1 порции в день. Использование фазы загрузки позволит резко увеличить пул креатина и подойдёт опытным атлетам после долгого перерыва в тренировках, равномерного — любым как начинающим, так и опытным спортсменам.
Побочные эффекты креатина
Согласно данным множества исследований, приём креатина полностью безопасен и не оказывает никакого влияния на почки (более того, креатин даже является применяемым лекарственным препаратом для сохранения здоровья мозга у пожилых людей):
- Kreider et al. (2003) изучали эффект длительного приема креатина (в течение 21 месяца) на 69 маркеров клинического состояния здоровья в группе из 98 спортсменов. «Креатиновая» группа принимала примерно 16 г креатина/сут в течение первых 5 дней и затем в среднем 5 г/сут на протяжении всего периода. По итогам исследования, не было обнаружено клинически значимого негативного воздействия на маркеры клинического статуса.
- Gualano et al. (2008) проводили рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование («золотой стандарт клинических испытаний), в котором 18 пациентов получали либо 10 гр креатина в день в течение 3 месяцев или плацебо (порошок декстрозы). Среди других параметров, исследователи следили за уровнями цистатина C в крови (Цистатин C — тип белка, уровни которого в крови, являются более точным маркером почечной функции, чем уровень креатинина). Повышенный уровень Цистатина C, указывает на возможные проблемы с функцией почек. Ученые обнаружили, что в группе принимавшей креатин уровни цистатина креатина не только не были повышены, а фактически наблюдалось их снижение. Вывод исследования: «высокие дозы креатина в течение 3 месяцев не вызывает почечной дисфункции у здоровых мужчин».
- 2007 год, статья в International Society of Sports Nutrition «International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise», один из выводов: «Там нет никаких научных доказательств, того что кратко — или долгосрочное употребление креатина моногидрата, имеет какое-либо вредное воздействие на других здоровых людей.»
- Лаборатория доктора Jacques Poortmans, выпустила несколько работ, в которых была показана безопасность креатина. В исследовании 2005 года, 20 мужчинам давали 21 г креатина в день в течение 14 дней подряд и обнаружили, что прием креатина не имело каких-либо вредных воздействий на пропускную способность почек.
- В обзорном документе 2000 года, Poortmans обобщил имеющиеся научные данные по приему креатина: «проведенные контролируемые краткосрочные (5 дней), среднесрочные (9 недель) и долгосрочные (до 5 лет) исследования влияния орального приема креатина на почечную функцию спортсменов, методами оценки экскреции белка с мочой, не смогли обнаружить каких-либо неблагоприятных эффектов креатина на функцию почек».
Можно ли креатин моногидрат женщинам?
Креатин, вопреки мифам, спокойно могут применять женщины. Бояться отёчности тут не нужно — креатин действительно привлекает с собой в организм воду, но концентрируется она именно в мышцах, повышая их тонус и объём. Этот побочный эффект позволяет визуально очень быстро заметить результаты в увеличении мышц.
Состав: 100% креатина моногидрат. Пищевая ценность: не содержит энергии, белков, жиров и углеводов.
Креатина моногидрат — самая эффективная добавка для увеличения мышечной массы и силовых показателей, которая удерживает 1 место среди спортивных добавок по заключению Междунродного общества по спортивному питарию (ISSN), № 1 в рейтинге Examine.com и результатам многих других исследований.
Причина — в простом механизме действия. Креатин в нашем организме является естественным источником энергии для мышц в рамках нагрузки во временном диапазоне, достаточном для выполнения 4-12 повторений в большинстве упражнений силового спорта.
Пул креатина составляет ~100-120 г и приём коллагена из пищевых источников позволяет увеличить этот пул до 140 г (~10-20%), что увеличивает время, когда мышцы могут выполнять нагрузку, а значит позволит с одним и тем же весом сделать не 4, а например 6 повторов.
Наиболее эффективна добавка именно для новичков или после долгого перерыва, когда энергетический пул креатина поддерживается организмом на низком уровне. Приём креатина в таком случае повысит его радикально.
Как принимать креатин?
Приём креатина возможен с использованием фазы загрузки (приём 0,3 г/кг в сутки 5-7 дней, ~20 г или 4 порций для человека весом 70 кг) и дальнейшем поддерживающим приёмом по 3-5 г/сутки (1/2-1 порция в день, для людей с большим весом 5-10 г/день) или равномерно по ~1 порции в день. Использование фазы загрузки позволит резко увеличить пул креатина и подойдёт опытным атлетам после долгого перерыва в тренировках, равномерного — любым как начинающим, так и опытным спортсменам.
Побочные эффекты креатина
Согласно данным множества исследований, приём креатина полностью безопасен и не оказывает никакого влияния на почки (более того, креатин даже является применяемым лекарственным препаратом для сохранения здоровья мозга у пожилых людей):
- Kreider et al. (2003) изучали эффект длительного приема креатина (в течение 21 месяца) на 69 маркеров клинического состояния здоровья в группе из 98 спортсменов. «Креатиновая» группа принимала примерно 16 г креатина/сут в течение первых 5 дней и затем в среднем 5 г/сут на протяжении всего периода. По итогам исследования, не было обнаружено клинически значимого негативного воздействия на маркеры клинического статуса.
- Gualano et al. (2008) проводили рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование («золотой стандарт клинических испытаний), в котором 18 пациентов получали либо 10 гр креатина в день в течение 3 месяцев или плацебо (порошок декстрозы). Среди других параметров, исследователи следили за уровнями цистатина C в крови (Цистатин C — тип белка, уровни которого в крови, являются более точным маркером почечной функции, чем уровень креатинина). Повышенный уровень Цистатина C, указывает на возможные проблемы с функцией почек. Ученые обнаружили, что в группе принимавшей креатин уровни цистатина креатина не только не были повышены, а фактически наблюдалось их снижение. Вывод исследования: «высокие дозы креатина в течение 3 месяцев не вызывает почечной дисфункции у здоровых мужчин».
- 2007 год, статья в International Society of Sports Nutrition «International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise», один из выводов: «Там нет никаких научных доказательств, того что кратко — или долгосрочное употребление креатина моногидрата, имеет какое-либо вредное воздействие на других здоровых людей.»
- Лаборатория доктора Jacques Poortmans, выпустила несколько работ, в которых была показана безопасность креатина. В исследовании 2005 года, 20 мужчинам давали 21 г креатина в день в течение 14 дней подряд и обнаружили, что прием креатина не имело каких-либо вредных воздействий на пропускную способность почек.
- В обзорном документе 2000 года, Poortmans обобщил имеющиеся научные данные по приему креатина: «проведенные контролируемые краткосрочные (5 дней), среднесрочные (9 недель) и долгосрочные (до 5 лет) исследования влияния орального приема креатина на почечную функцию спортсменов, методами оценки экскреции белка с мочой, не смогли обнаружить каких-либо неблагоприятных эффектов креатина на функцию почек».
Можно ли креатин моногидрат женщинам?
Креатин, вопреки мифам, спокойно могут применять женщины. Бояться отёчности тут не нужно — креатин действительно привлекает с собой в организм воду, но концентрируется она именно в мышцах, повышая их тонус и объём. Этот побочный эффект позволяет визуально очень быстро заметить результаты в увеличении мышц.
Состав: 100% креатина моногидрат. Пищевая ценность: не содержит энергии, белков, жиров и углеводов.