Источник: T-Nation.com
Переводчик: Алексей Republicommando
Редактор: Иванников Максим
По поводу пожимания плечами (более известного под простым русским названием «шраги») ведется много споров. Одни говорят, что шраги — лучшее упражнение для развития трапеций. Другие говорят, что это упражнение практически бесполезно. Ответ, вероятно, лежит где-то посередине.
Шраги, выполненные плохо, не очень помогают, а вот выполненные правильно — работают. Вот 13 вариаций шрагов (некоторые, возможно, вы никогда раньше не пробовали), и как правильно их выполнять.
1. Шраги с трэп-грифом
Хотя традиционные пожимания плечами можно выполнять с обычной штангой или гантелями, рекомендуем использовать трэп-гриф (он так и называется — гриф для трапециевидных). С его помощью вы можете работать с большим весом, а руки будут расположены точно по бокам, а не впереди тела.
- Когда пожимаете плечами, старайтесь поднять их к ушам.
- В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем плавно опуститесь вниз.
2. Шраги Ривза
Стив Ривз, культурист и кинозвезда старой школы, как говорят, построил свое классическое телосложение с помощью этой вариации. Просто возьмитесь не за гриф, а за блины.
Поддерживайте штангу с отведенными плечами (руки вытянуты в стороны). Это уменьшает вес, который вы можете поднять, поэтому это не лучший вариант для наращивания верхней части трапециевидной мышцы. Тем не менее, такое движение больше вовлекает дельтовидные мышцы, что помогает построить V-образный фигуру.
- Нагрузите на гриф вес меньше, чем вы обычно используете.
- Возьмитесь пальцами за верхнюю часть блинов. Примите исходное положение, подняв штангу с пола.
- Не сгибая руки в локтях, поднимите штангу вверх.
- Задержитесь на мгновение в верхней точке и плавно опустите снаряд.
3. Шраги Ривза с трэп-грифом
Трэп-гриф позволяет удерживать вертикальное положение корпуса, не сдирая насечкой кожу на бедрах.
Постарайтесь найти полноразмерный трэп-гриф: использование более короткого уменьшает расстояние между блинами и сужает ширину хвата, снижая отдачу от особенностей варианта Ривза.
4. Эксцентрические шраги
Авторство данной вариации приписывают знаменитому тяжелоатлету Биллу Старру (тренеру Марка Риппето). Рабочий вес будет больше, чем обычно, поэтому полезно использовать кистевые лямки.
- Установите штангу на плинты или ограничители силовой рамы. В положении стоя гриф должен располагаться на уровне кончиков пальцев.
- Напрягите пресс и мышцы спины и слегка наклонитесь, отводя таз назад, чтобы взяться за гриф хватом чуть шире бедер.
- Согласованным усилием всего тела поднимите штангу в верхнюю позицию, выполняя взрывное пожимание плечами.
- Из верхней точки медленно опустите штангу обратно на стойки. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Шраги со жгутом
Эти шраги для домашних тренировок или командировок. Все, что вам нужно, — резиновый эспандер.
Поскольку жгут оказывает максимальное сопротивление только в верхней части диапазона, пауза в конечной точке особо важна. В зависимости от сопротивления эспандера, для достижения тренировочного эффекта вам может потребоваться значительно большее количество повторений.
- Возьмитесь за эспандер обеими руками на равном расстоянии друг от друга.
- Держа руки по бокам, встаньте на центр жгута.
- Потянитесь плечами к ушам.
- Выдержите паузу в верхней точке, а затем пусть резина сама медленно тянет плечи вниз.
6. Унилатеральное пожимание плечом
В этом варианте снаряд будет в одной руке (но и другая тоже будет задействована). Чтобы достичь пикового сокращения верхних трапеций, можно наклонять голову в рабочую сторону.
- Сядьте на скамью, расставив ноги пошире. Возьмите гирю или гантель в рабочую руку. Нерабочей возьмитесь за нижнюю часть скамьи, чтобы стабилизировать положение.
- Медленно поднимите плечо нагруженной руки. Старайтесь подтянуть его к уху как можно ближе.
- По мере приближения к верхней точке вы заметите, что голова наклоняется в сторону рабочей руки. Это естественное движение, не боритесь с ним.
- Сделайте короткую паузу; опускайтесь с контролем.
7. Унилатеральное пожимание плечом со штангой
Добавление борцовской («заземленной») штанги увеличивает нагрузку по мере выполнения движения. Вдобавок вы можете взяться за толстую часть грифа и укрепить хват.
8. Шраги со штангой над головой
Уникальный вариант пожимания плечами способствует большему вращению лопаток вверх. Верхняя часть трапеции по-прежнему активно задействована, но также работают зубчатые мышцы и низ трапеций.
В качестве бонуса, шраги со штангой над головой укрепляют стабилизаторы корпуса, что полезно для жима, толчка и других подъемов над головой. Его можно выполнять и стоя, но в варианте на коленях вы не можете добавить читинга и лучше укрепляете стабилизаторы.
- Установите стойки так, чтобы снимать штангу со слегка согнутыми руками. Используйте широкий (на ширину плеч) хват.
- Выпрямите руки в локтях, чтобы занять исходное положение.
- Поднимите штангу так высоко, как только сможете.
- Держа руки прямыми, опустите плечи под контролем.
9. Шраги с гирей над головой
Унилатеральный вариант увеличивает нагрузку на стабилизаторы корпуса (кор), а смещенный центр масс гири создает уникальную нагрузку на плечевую мускулатуру.
Для безопасности тренируйтесь сначала со страхующим.
- Держа гирю у плеча, опустите колено рабочей стороны на коврик, а стопу другой поставьте ровно перед собой.
- Выжмите гирю над головой, держа снаряд прижатым к предплечью.
- Из этого положения поднимите плечо выше, стараясь дотянуться гирей до потолка.
- Медленно опустите лопатку в исходное положение. Сохраняйте вертикальное и неподвижное положение туловища на протяжении всего упражнения.
10. Дыхательные шраги Хайса
Джозеф Кертис Хайс и другие культуристы старой школы использовали дыхательные приседания и шраги для «расширения грудной клетки». Независимо от того, работало ли это на самом деле, нет никаких сомнений в том, что выполнение шрагов со штангой на плечах (как в приседании) дает необычную нагрузку трапециям.
- Нагрузите штангу полегче — так, чтобы вес не мешал сделать полный вдох или ограничивал полное движение плеч. Используйте примерно 30% от нагрузки обычных шрагов.
- Разместите штангу на верхней части трапеций (как в приседании с высоким положением грифа).
- Медленно вдыхайте, одновременно поднимая лопатки. Сосредоточьтесь на том, чтобы набрать в легкие максимальный объем воздуха. Используйте всю амплитуду движения.
- После паузы в верхней точке медленно выдохните, опуская лопатки.
- Работайте в большом числе повторов — 15-25.
11. Силовые шраги Хайса
Эти шраги так же выполняются с высоким положением грифа на трапециях, но вместо того, чтобы сосредоточиться на максимальном вдохе при подъеме веса, работайте с большой нагрузкой и выдыхайте с усилием (как в обычном тяжелом упражнении).
Некоторые пауэрлифтеры могут делать шраги Хайса с весом, превышающим их 1ПМ в приседаниях. Хотя начинать с максимального веса не стоит, нагрузка должна быть значительной.
- Разместите гриф на верхней части трапеций.
- Поднимите лопатки, стараясь не подталкивать ногами и не помогать руками.
- Сделайте паузу в верхнем положении; опускайтесь с контролем.
12. Шраги Хайса с грифом для приседаний
Если в вашем зале есть этот специальный гриф для приседаний, то с ним удобнее всего делать шраги Хайса. Также можно использовать тренажер для подъема на носки стоя. Повышенный комфорт и стабильность этих вариантов позволяют использовать более высокий вес.
13. Взрывные шраги с виса
В этом варианте вы сознательно помогаете поднять снаряд всем телом, как в толчковой тяге у штангистов. Начните с небольшим весом, а когда освоите технику, то рабочие подходы должны быть тяжелее, чем шраги со строгой формой. Поскольку амплитуда невелика, можно выполнять с обычным или трэп-грифом.
- Встаньте прямо, держа штангу в опущенных руках.
- Примите положение «виса», отводя таз назад и опуская штангу на несколько сантиметров.
- Взрывным движением распрямитесь и поднимите штангу как можно выше, подтягивая плечи к ушам.
- Задержитесь на мгновение в верхней точке. Если вес достаточно большой, вы вряд ли добавите сгибание рук.
- Медленно вернитесь в исходное положение.