Источник: T-Nation.com
Переводчик: Алексей Republicommando
Редактор: Иванников Максим
Как быть, если при выполнении жима лежа у вас болят плечи, запястья и локти? Попробуйте эти упражнения, чтобы увеличить грудные мышцы и силу верхней части тела.
1. Жим лежа с накладкой на гриф
Если вы не готовы полностью отказаться от обычной штанги, то вот вариант — накладка на гриф.
Она уменьшает амплитуду движения и нагрузку на плечи. Это очень ценное приспособление, позволяющее выполнять жим лежа без боли. Нижний участок является наиболее напряженным положением для плеч. Надев на гриф накладку, вы просто не попадете в опасную зону.
Жим лежа с уменьшенной амплитудой движения в силовой раме (до нижних ограничителей) - это похожая вариация, но торможение «металлом по металлу» более вредно для суставов. Безопаснее использовать накладку на гриф.
Технические моменты
- Используйте обычное оборудование для жима лежа.
- Держите лопатки в правильном положении — отведенными и слегка опущенными.
- Не роняйте штангу (пусть и с «подушкой») на грудь и не расслабляйте верхнюю часть тела. Не используйте отбив от груди. Выполняйте жим как обычно, с паузой или с легким касанием.
2. Жим лежа нейтральным хватом
Используйте гриф-рамку с поперечными рукоятями, если плечи болят при вращении внутрь. При правильной технике жима лежа - верхняя часть спины напряжена, лопатки создают устойчивую базу для жима - плечи поворачиваются внутрь, когда штанга достигает груди.
Недостаточное внутреннее вращение плеч (или подвижность верхней части тела в целом) может быть причиной болей. Отдельные упражнения для подвижности плеч - это одно из решений. Другой способ — жать нейтральным хватом. Такой гриф обеспечивает большее внешнее вращение и «раскрывает» плечи.
Технические моменты
- Используйте обычное оборудование для жима лежа (исключая гриф)
- Нейтральный хват снижает вероятность создания крутящего момента, который часто называют «ломанием грифа». Приходится уделять больше внимания активизации верхней части спины, чтобы плечи оставались стабильными во время выполнения упражнения.
- Для большинства людей широкий хват дает наименьшую нагрузку на плечи.
3. Отжимание на кольцах (петлях TRX)
Жим лежа с прямым грифом фиксирует плечи на месте, что может привести к проблемам. Ограниченные возможности движения могут привести к компенсации. Чем сильнее напряжены плечи и верхняя часть тела, тем сильнее вы будете компенсировать. Отжимания в подвешенном состоянии (на кольцах или ремнях TRX) дают плечам больше свободы и естественного движения. Движение лопаток ничем не ограничивается, что может уменьшить или устранить боль.
Многие считают отжимания более функциональными, чем жим лежа. Если вы предпочтете это упражнение, то нет никаких причин продолжать жим лежа, когда он причиняет боль.
Для правильного выполнения отжиманий следует избегать гиперэкстензии (переразгибания) позвоночника/поясницы. Во время отжиманий пресс должен быть включен в работу, потому это упражнение может заменить обычную тренировку планки/антиэкстензии.
Технические моменты
- Держите спину прямой.
- Активизируйте мышцы пресса, наклонив таз назад.
- Разверните плечи, активизируя верхнюю часть спины. Избегайте чрезмерного скругления.
- Шире расставьте руки (как при жиме лежа), если вы работаете над проблемами плечевого пояса или если вам нужно избежать чрезмерного вращения плеч в нижней позиции.
4. Жим цепей
Еще один альтернативный вариант, когда плечи не выдерживают перегрузки в нижнем положении. Когда вы убираете штангу и переходите только на цепи, вы исключаете из уравнения постоянное сопротивление. Это позволяет снизить нагрузку в наиболее уязвимом положении плеч.
Когда выжимаете цепи выше, сопротивление возрастет, что вы почувствуете в груди и трицепсах, если будете использовать достаточно тяжелые цепочки.
Просто прикрепите цепи к кольцам или рукояткам для хвата.
Технические моменты
- Используйте обычное оборудование для жима лежа (исключая гриф)
- Держите лопатки зафиксированными и не поднимайте плечи.
- Вы можете либо разгибать руки полностью для проработки трицепсов, либо не выключать локти и держать в постоянном напряжении грудные мышцы. Диапазон повторений — от умеренного до высокого.
5. Жим гантелей на полу
Базовое упражнение для многих лифтеров. Оно уменьшает амплитуду движения по сравнению с обычным жимом лежа, так как локти останавливаются в момент касания пола.
Возможно, это более оптимальное положение для выполнения жима, так как не происходит чрезмерного выгибания позвоночника. Все находится в более «нейтральном» положении. Вы заметите это, если у вас возникли проблемы с обычным жимом лежа, но при выполнении жима лежа на полу все в порядке.
Поскольку амплитуда движения уменьшена, и вы не получаете рефлекса растяжения от груди и плеч, основную нагрузку на себя берут трицепсы.
Жим на полу часто используется в таких системах пауэрлифтинга, как методика клуба Westside Barbell, поскольку он снижает нагрузку на плечевые суставы.
Штанга — это хорошо, но гантели более практичны. Кроме того, гантели дают большую свободу плечам, и вы можете выбрать более нейтральный хват, если вам это необходимо.
Технические моменты
- Лягте на спину, согнув ноги и поставив стопы на пол. Также можно выполнять упражнение на мосту или с прямыми ногами. В последнем случае исключается всякая возможность движения ног, но в жиме лежа на полу их и так немного.
- Во время жима гантелей вверх старайтесь прижать плечи к полу.
- Если вы хотите больше задействовать плечи, то ложитесь на коврик для йоги или что-то подобное.
Примечание для фанатов жима лежа
Жим лежа — отличное упражнение для развития мышц и силы верхней части тела. В то же время оно является одной из основных причин травм плеча, локтя и запястья.
Если вы чувствуете боль при жиме лежа, выберите одну или несколько альтернатив, чтобы продолжать набирать силу и наращивать мышцы. Эти варианты также можно использовать в качестве подсобных/вспомогательных упражнений для жима лежа.